Fresher

Лучшее из Рунета за день !
Разместить рекламу

Упражнения, которые задействуют все группы мышц


Распространенная проблема новичка в зале — плато, в период которого человек просто не видит результатов своей работы. Причина же вполне очевидна: выполняя раз за разом одни и те же упражнения, организм просто адаптируется к нагрузкам. Мышцы перестают расти, ну а зеркало, соотвественно, перестает радовать. Решить задачу можно варьируя темп и напряженность тренировки, но для этого требуется определенная самодисциплина. По счастью, есть и более легкий путь. В этом материале мы собрали семь лучших мужских упражнений, которые задействуют все мышцы тела: включите их в основную программу тренировок и всего через пару недель увидите результат.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Что работает: бицепс Количество повторов: 10 Количество подходов: 3 Угол наклона скамьи дает рукам вытянуться максимально: одновременно задействованы и верхняя, и нижняя часть бицепса. Потенциал других упражнений на бицепс ниже, поскольку затрагивает только верхнюю его часть. Установите спинку скамьи под углом в 45 градусов. Руки опущены вниз, поднимайте гантели плавно, удерживая локти прижатыми к телу. Прочувствуйте напряжение мышцы. Сделайте небольшую паузу на высшей точке амплитуды. Очень важно следить за движениями рук на протяжении каждого движения и ни в коем случае не использовать инерцию. Если поймали себя на неосознанном облегчении упражнения — возьмите меньший вес.

Жим гантелей лежа

Что работает: грудные мышцы Количество повторов: 12 Количество подходов: 4 Классический жим штанги не уходит с пьедестала любимых упражнений каждого новичка. Нельзя, конечно, отрицать его пользу — жим не зря входит в категорию необходимой базы. Но сосредотачиваться только на нем тоже не стоит. Жим гантелей лежа позволяет проработать грудные мышцы лучше, за счет большей амплитуды движений и лучшего контроля снарядов. Примите исходное положение, гантели на уровне плеч, локти образуют угол в 90 градусов к телу. Поясницу стоит немного прогнуть. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, поднимайте гантели. Как и другие упражнения, это требует к себе внимания. Не поддавайтесь соблазну работать быстро, делайте паузу в верхней точке и следите, чтобы спина оставалась прогнутой.

Комплекс на корпус

Что работает: мышцы кора Количество повторов: 25 Количество подходов: 4 В тренировке кора практически нет смысла делать акцент на отдельные упражнения. Гораздо эффективнее будет применить метод высокоинтенсивного тренинга, совмещая в одном подходе три действенных упражнения. Выполняйте их последовательно, без перерыва, с 20-ти секундным отдыхом только между подходами. Начните со статики: стандартная планка на вытянутых руках, время — 1 минута. Затем перейдите к скручиванию на наклонной скамье и завершите подход подъемом ног в висе. Все перечисленные упражнения очень просты, главное здесь — сосредоточенная работа.

Приседания со штангой с подпоркой

Что работает: вся нижняя часть тела Количество повторов: 8 Количество подходов: 3 Никто, почему-то, не любит пресловутый «день ног» в зале. Причин для его пропуска можно найти десятки, но делать этого не стоит. Без работы на ноги набрать внушительную массу просто не получится, да и о гармоничном развитии тела придется забыть. Начните с базы: приседания со штангой задействуют почти все мышцы ног. Выполнять его нужно предельно аккуратно, стараясь избегать излишней нагрузки на позвоночник. Ноги поставьте на ширине плеч, гриф штанги опирается на руки и верхнюю часть груди. Смотрите строго вперед, повороты головы дестабилизируют корпус. Толчок должен идти от пятки, поэтому постарайтесь прочувствовать их наиболее устойчивое положение. Из-за плохо растянутых ахилловых сухожилий, не отрывать пяток от пола будет наверняка сложно — вот здесь и понадобятся подставки. Положите под каждую пятку по блину, это поможет стабилизировать весь корпус и снимет лишнее напряжение с суставов и связок.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Что работает: широчайшая мышца спины, дельты Количество повторений: 12 Количество подходов: 4 Тяга на наклонной скамье позволит вам прокачать наибольшую мышцу спины, не травмируя поясницу. Возьмите гантели и ложитесь на скамью животом. Обе руки вытянуты вниз, это и есть исходное положение. Поднимайте вес спиной, втягивая лопатки и сгибая руки в локтях, чтобы как можно меньше задействовать другие мышцы. Небольшая пауза в верхней точке и возвращайтесь в начальное положение.

Французский жим

Что работает: трицепс Количество повторов: 15 Количество подходов: 4 Французский жим по праву считается чуть ли не лучшим упражнением на трицепс, поскольку позволяет проработать сразу три головки мышцы. Лягте на прямую скамью и возьмите штангу с EZ-грифом хватом сверху. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову, под углом в 45 градусов. Не двигайте плечами, сгибайте локти плавно, опуская штангу к голове. Следите за движениями локтей: они не должны тянуться вперед.

Турецкий жим гири

Что работает: плечи, кор Количество повторов: 10 Количество подходов: 4 По большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи. Работа с гирями переживает сейчас настоящий ренессанс — и не зря, ведь этот, с виду неудобный снаряд, способен в одиночку сделать вас королем пляжа. Только уже следующим летом. Примите исходное положение на полу, вытянув руку с гирей вверх. Вам требуется подняться на ноги, не меняя положение снаряда. Первой сгибайте ногу с той же стороны, где гиря. Отталкивайтесь свободной рукой от пола, обопритесь второй ногой и подайте первую вперед. Встаньте медленно, контролируя процесс. Возвращайтесь в исходное положение обратным порядком — это будет один подход.
Нравится? Жми:
Источник
25.10.2018

Комментарии (1)

25.10.2018, 20:35

Голос Вселенской Логики

Добавить комментарий

Воздержитесь от ненормативной лексики и от оскорблений в чей-либо адрес –такие комментарии будут удаляться.




123, 122, 121, 120, 119, 118, 117, 116, 115, 114, 113, 112, 111, 110, 109, 108, 107, 106, 105, 104, 103, 102, 101, 100, 99, 98, 97, 95, 95, 94, 93, 92, 91, 90, 89, 88, 87, 86, 85, 84, 83, 82, 81, 80, 79, 78, 77, 76, 75, 74, 73, 72, 71, 70, 69, 68, 67, 66, 65, 64, 63, 62, 61, 60, 59, 58, 57, 56, 55, 54, 53, 52, 51, 50, 49, 48, 47, 46, 45, 44, 43, 42, 41, 40, 39, 38, 37, 36, 35, 34, 33, 32, 31, 30, 29, 28, 27, 26, 25, 24, 23, 22, 21, 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1